邯郸市高中心理健康陶慧名师工作室核心成员 刘广宁
教师简介：刘广宁，邯郸市高中心理健康陶慧名师工作室核心成员，钢苑中学心理教师，国家二级心理咨询师，毕业于西南大学心理学专业，多次荣获省市级心理优质课比赛一二等奖。
微课内容：
因为疫情的反复，我市很多中小学再次开启了居家线上学习的模式，在这个过程中，手机是学校能有效进行教学的重要工具，学生通过手机与老师交流，答疑解惑；通过手机开展线上班会、直播课堂；通过手机上传作业、笔记，记录学习状态等，手机在为学生提供便捷的同时也带来了一系列的烦恼和问题，比如：“写作业五分钟、玩手机两小时”、“你也是学着学着手机就自动跳到手里的吗？”……到底是什么原因让我们最初不管拿起手机想做什么最后都变成玩手机停不下来，也许我们可以了解一下手机体验行为背后的秘密，如果我们把手机比喻为一个人，一起来听听手机是怎么说的：
首先，我能激活你的大脑奖励系统——多巴胺与快乐。
当你打开手机时，可以听音乐、聊天、玩游戏、看视频……我都在满足你作为人类玩乐的生命本能，我成为了你的快乐源泉。当你拿起手机有愉悦的感受时，大脑就会分泌多巴胺作为奖励。多巴胺是一种神经递质，负责在大脑的奖赏、动机及上瘾循环中传递信号。当你刷手机时，每一条新鲜的内容都会带给你快乐，此时，多巴胺的分泌就会增多，尤其是熬夜打游戏、刷剧时，多巴胺还有唤醒的作用，让睡意减轻，你才能越熬越清醒。多巴胺的主要功能是增强你对手机屏幕下一条内容的渴望：下一条会更有意思更精彩，于是你不停地刷新屏幕。
其次，我还能满足你的内心需要——点赞与互动。
根据马斯洛需求层次理论，需求分为生理需求、安全需求、爱和归属的需求、尊重的需求、自我实现的需求，当低层次的需求（温饱、安全等）满足后，人们便会不断的想要进一步满足高级需求，如归属感、尊重、自我实现等。而手机上的各种应用程序恰恰可以在某种程度上满足人们的这种需求。在社交平台或者游戏平台，你都可以通过手机被人看见，得到关注。各个平台的点赞、评论也会让你感到群体认同，感受到有人在支持你、认同你，使得刷手机这个动作得到强化，进而对我形成依赖。Facebook 就曾向公众表示，他们用点赞和评论维持用户的忠诚度。
最后，我还能让你印象深刻——等待与未完成。
不管是玩游戏时的差一点就赢了，还是追剧时被掐断的故事，以及等待点赞或者评论的心情，都会让人们产生未完成的紧张感，这就是“蔡格尼克效应”，蔡格尼克效应让你对还没有完成的事情念念不忘，从而印象深刻。而这些未完成的事情会让你陷入“想看手机、去看手机、继续看手机”的多巴胺循环中停不下来。
通过以上这些努力，我能让你在我这里停留的时间越来越多，当你动动手指就能获得想要的娱乐或者资讯，无形中鼓舞了你多刷屏幕。你便对我处在一种典型的持续性注意偏好的状态中，你的潜意识持续不断记挂着我，即使有着极为重要的事情要去完成。一旦建立起了联系，你就会反射性地反应，很多时候连你自己都无法意识到这些反应……
原来手机体验行为是按照心理学原理被设计出来的，比如手机屏幕的无限滚屏、游戏里的音效和色彩、QQ养火花、日推歌单等等，这些设计的背后都是为了让我们在手机屏幕前停留更多的时间。尤其是消息未读的提示颜色使用了红色，因为红色是一种触发色，能点亮其他颜色所点亮不了的大脑部分。就像亚当奥尔特在《欲罢不能，刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书里分享的：手机体验行为是被设计出来的，手机屏幕的背后有数千人正在努力工作，为的是破坏你的自律，让你放不下手机。也许，不停刷手机并不单单是因为一个人缺乏意志力。
既然手机体验行为是被设计出来的，对于中小学生，如何科学地使用手机呢？学会科学管理和使用手机，让手机真正为我们服务而不是被手机奴役，未来在面对更新的事物时才能做到正确驾驭、合理使用。根据手机的内部环境和外部环境的不同特点，可以从以下三个方面进行尝试：
第一、抑制与分心
我们先来了解一个心理学实验：如果让你千万不要去想一头白熊，你一定会像我一样，脑海中浮现各种各样白熊的形象，挥之不去，越是让自己不去想，就相当于是在一遍遍的提醒我们想那只白熊，而这个时候如果我们去想一辆红色的汽车，就可以让我们暂时转移对白熊的注意力，这是白熊效应中的抑制与分心。
在手机使用的过程中我们也可以按照抑制和分心的原理科学刷手机，比如很多同学在想控制自己的手机使用行为时会采取卸载软件的方法，尤其是那些容易让我们沉迷的手机APP，这就是抑制；可能一段时间后又会重新安装曾经卸载的软件，但是在卸载的这段时间里手机使用的频率明显减少了。那么这个时候使用一些能促进我们个人成长的手机APP，如很多同学推荐的夸克、KEEP、百词斩、喜马拉雅、纸条、印象笔记、B站、小红书等，都是很好的分心方法，既不容易让我们沉迷也能有效转移注意力。
第二：借助工具
高度自律的人，并不是完全依靠意志力完成自控的，他们更擅长于打造一个诱惑很少的外在环境。在管理手机使用行为时也可以借助工具创造远离手机诱惑的环境，比如“番茄ToDo”、“Forest专注森林”等应用软件，借助工具设定手机的锁屏时间、制定学习计划等，都可以帮助我们培养专注的习惯、提高自我管理能力，实现从自由到自律的转变。
第三：寻找替代行为
手机可以帮助我们缓解压力、放松身心，除了使用手机，还有哪些方法可以达到同样的目的呢？这个时候就可以寻找并使用能替代手机的替代行为，因为凡事都有至少三种解决方案，手机只是我们缓解压力、放松身心的其中一种方式。请大家制作一个魔法盒子：把你能想到的方法写在纸条上，放到盒子里，下次当你感觉到压力的时候就从里面拿出一张，每次半小时，每天可以使用3次，也可以邀请父母一起进行。老师也找到了一些不同的方法供大家参考，比如写日记、跳绳、练字、看书、吃美食、玩拼图、做饭、运动等，需要的时候就拿出纸条上的方法进行尝试和替代，我想你会喜欢上这种主动探索和尝试新的方法来应对压力的感觉，化危机为契机，促进自我成长。
在信息化时代，我们很难做到完全不使用手机，对于手机，我们可以通过抑制与分心、借助工具与替代行为等不同的方法，尝试构建一个远离诱惑的物理环境、减少手机的使用频率，真正做到“拿得起、放得下、管得住、用得好”。
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